Η ώρα για ήλιο, χαλάρωση, ρούχα αεροπόρου και μπικίνι έχει τελειώσει. Οι όμορφες κυρίες έχουν ήδη καταφέρει να χαλαρώσουν λίγο και να περιποιηθούν τον εαυτό τους με κάτι πολύ νόστιμο και όχι πολύ "πολύ" υψηλό σε θερμίδες. Αναμφίβολα, οι μικρές απολαύσεις κάνουν την καθημερινότητα πιο φωτεινή και πιο θετική. Το κύριο πράγμα είναι να πείτε στον εαυτό σας ότι βρίσκεστε ώρα Διαφορετικά, η εμφάνιση παχυσαρκίας θα εμφανιστεί πολύ γρήγορα και, όπως δείχνει η εμπειρία της απώλειας βάρους, θα φέρει αβεβαιότητα, αρνητικότητα και προβλήματα στη ζωή σας για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Τι γίνεται όμως αν ο χρόνος έτσι κι αλλιώς χαθεί; Πώς μπορώ να επιστρέψω στο φυσιολογικό γρήγορα στο σπίτι; Είναι μια δίαιτα πρωτεΐνης τόσο αποτελεσματική για κάθε μέρα;
Το τέλειο πρέπει να είναι τέλειο;
Πριν μιλήσουμε για δίαιτα, ας δούμε αν υπάρχει κάτι τέτοιο ως «ιδανικό βάρος». Φαίνεται ότι η απάντηση είναι απολύτως προφανής, καθώς ολόκληρη η βιομηχανία μόδας και «υγιούς» τρόπου ζωής μας λέει καθημερινά για την ανάγκη να πληρούμε ορισμένα πρότυπα ομορφιάς και υγείας. Ιδανικά που δεν εφευρέθηκαν από εμάς και σίγουρα δεν έχουν καμία σχέση με την κατανόηση της ανθρώπινης φύσης και τους βιολογικούς μηχανισμούς λειτουργίας μας. Ακόμα κι έτσι, έχουμε κίνητρο με κάθε δυνατό τρόπο να προσπαθούμε για ορισμένα πρότυπα, να δείχνουμε αποτελέσματα στην πισίνα, στο γυμναστήριο, ενώ κάνουμε τζόκινγκ στο δρόμο. Η τραγωδία της κατάστασης είναι ότι κάνουμε πράγματα που είναι πολύ καλά για το σώμα μας, όχι επειδή φέρνουν ικανοποίηση και όφελος, αλλά αποκλειστικά για λόγους συμμόρφωσης. Δεν παρακολουθούμε την ευημερία μας, δεν παρακολουθούμε τα σήματα που δίνει το σώμα, μετράμε και ζυγίζουμε το σώμα μας! Και με αυτό απλώς επιδεινώνουμε την κατάσταση.
Όλα, διεισδυμένα, συνειδητοποιημένα, έτοιμα για δράση και με τι να ξεκινήσουμε; Και πρέπει να ξεκινήσετε με τον δικό σας ορισμό για το ατελές βάρος. Το ίδιο, ξεχωριστά για τον καθένα μας, αλλά προκαλεί το ίδιο αίσθημα δυσφορίας και δυσαρέσκειας.
Τι είναι το ατελές βάρος;
Εισαγάγετε ένα ερώτημα αναζήτησης σε οποιαδήποτε μηχανή αναζήτησης για να βρείτε το ιδανικό βάρος και θα λάβετε συνδέσμους σε δεκάδες αριθμομηχανές και υπολογιστικά φύλλα. Και κανένα από αυτά δεν θα λάβει υπόψη:
- Η κληρονομικότητά σας (γενετική προδιάθεση).
- η παρουσία χρόνιων ασθενειών ·
- τον αριθμό των λιποκυττάρων στο σώμα σας και την ικανότητά τους να αποθηκεύουν λίπος.
- Μεταβολισμός (μεταβολισμός) στο σώμα σας.
- Ο τρόπος ζωής σας - η παρουσία άγχους, ύπνου και εγρήγορσης, η κινητικότητά σας, η ποιότητα και ο τύπος της διατροφής σας.
Αν τα συνδυάσετε όλα, γίνεται σαφές ότι ο καθένας από εμάς έχει το δικό του ατελές βάρος. Πώς ξέρετε πότε είναι ώρα να δράσετε; Εάν αντιμετωπίζετε ένα ή περισσότερα από τα παρακάτω, το βάρος σας απέχει πολύ από το ιδανικό σας:
- Το βάρος σας έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία σας - η γενική σας υγεία έχει επιδεινωθεί, κουράζεστε πιο γρήγορα, οι αρθρώσεις και η πλάτη σας ανησυχούν για πρώτη φορά, εμφανίζεται δύσπνοια, αυξάνεται τακτικά η πίεση, η λειτουργία του εντέρου αφήνει κάτι επιθυμητό.
- Το βάρος αρχίζει να κάνει δυσάρεστες αλλαγές στη ζωή σας. Δεν μπορείτε να κάνετε τις συνήθεις δραστηριότητές σας (οτιδήποτε απαιτεί κινητικότητα και σωματική αντοχή), πρέπει να περιορίσετε τα ρούχα σας, αισθάνεστε άβολα στις δημόσιες συγκοινωνίες ή τους πολυσύχναστους χώρους, αρχίζετε να βασίζετε τη ζωή και τα σχέδια εργασίας σας στο βάρος σας. Το
Θυμηθείτε, εάν είστε σοβαροί για τη φροντίδα του εαυτού σας, επισκεφθείτε πρώτα έναν διατροφολόγο και έναν ενδοκρινολόγο. Θα είναι ό, τι καλύτερο μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας. Μόνο ειδικοί στον τομέα της ιατρικής και της σωστής διατροφής μπορούν να συνεργαστούν για να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την υγεία σας και να βελτιώσετε την ποιότητα της ζωής σας. Μην ξεχνάτε την ανάγκη για συνεχή παρουσία φυσικής δραστηριότητας στη ζωή σας.
Τι είναι μια δίαιτα πρωτεΐνης
Πώς να προσαρμόσετε το μενού σας για να χάσετε κιλά που διαταράσσουν μια πλήρη ζωή; Μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες - μια δίαιτα που βασίζεται σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και μειώνει σημαντικά τους υδατάνθρακες και τα λίπη - μπορεί να βοηθήσει. Με αυτή τη διατροφική τεχνική, μπορείτε να χάσετε 14 κιλά σε 3 μήνες.
Η βασική αρχή μιας πρωτεϊνικής διατροφής είναι η κατανάλωση τροφών που περιέχουν πρωτεΐνες που ρυθμίζουν τον μεταβολισμό στο σώμα μας. Έτσι, είναι δυνατόν να αποφευχθεί το κύριο μειονέκτημα κάθε δίαιτας - μείωση της απορρόφησης πρωτεϊνών στο σώμα, η οποία, με τη σειρά της, οδηγεί σε ταχεία εξάντληση του σώματος (τα εσωτερικά όργανα, που λαμβάνουν λιγότερες πρωτεΐνες, αρχίζουν να τα τραβούν . ) Από τον μυϊκό ιστό). Όλα αυτά οδηγούν σε αδυναμία, κακή φυσική ευεξία και χαλάρωση του δέρματος.
Οφέλη από μια δίαιτα πρωτεΐνης
Τα οφέλη που διακρίνουν μια πρωτεϊνική διατροφή από οποιαδήποτε άλλη δίαιτα φαίνονται αρκετά σημαντικά:
- Διατήρηση υγιούς μυϊκού συστήματος.
- η ικανότητα συνδυασμού δίαιτας ακόμη και με σοβαρή σωματική δραστηριότητα.
- η αδυναμία ανάπτυξης μιας τέτοιας επώδυνης επιπλοκής όπως η ανορεξία.
- έλλειψη εξαντλητικού, αγχωτικού αισθήματος πείνας (η πρωτεϊνική τροφή απορροφάται από το σώμα για 3-4 ώρες).
- Τα πρωτεϊνικά διαιτητικά γεύματα περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, οι οποίες διασφαλίζουν τη σωστή λειτουργία των εντέρων.
- μέσω μιας αρκετά αργής, σταδιακής απώλειας βάρους, είναι δυνατό χωρίς μεγάλη προσπάθεια να διατηρηθεί το απαιτούμενο βάρος μετά το τέλος της δίαιτας.
- καλή υγεία - δεν υπάρχει αδυναμία, ζάλη και ναυτία που χαρακτηρίζουν άλλους τύπους δίαιτας.
- ανθισμένη εμφάνιση, υπάρχει πραγματική αναζωογόνηση του σώματος - βελτιώνεται η κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η μέγιστη επίδραση στην υγεία του σώματός σας μπορεί να επιτευχθεί μόνο εάν ακολουθήσετε τους κανόνες της διατροφικής διατροφής σε συνδυασμό με τη σωματική δραστηριότητα, είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσετε όλα τα όργανα και τα συστήματά τους.
Μειονεκτήματα και αντενδείξεις μιας πρωτεϊνικής διατροφής
Όταν παίρνετε μια απόφαση να αλλάξετε τη διατροφή σας σύμφωνα με τις αρχές μιας πρωτεϊνικής δίαιτας, λάβετε υπόψη ότι δεν υπάρχει ιδανική δίαιτα! Κάθε δίαιτα έχει ορισμένους περιορισμούς ή εξαιρέσεις, πράγμα που σημαίνει ότι το άγχος στο σώμα σας θα αυξηθεί αναπόφευκτα. Εξαιτίας αυτού, μπορεί κανείς να μιλήσει μόνο για τα μειονεκτήματα μιας πρωτεϊνικής διατροφής.
- Η πρωτεϊνική διατροφή πρέπει να είναι βραχυπρόθεσμη. Η μακροχρόνια λήψη τροφών που περιέχουν πρωτεΐνη οδηγεί σε προβλήματα με το σκελετικό σύστημα (η κυρίαρχη πρόσληψη πρωτεϊνών οδηγεί στο πλύσιμο του ασβεστίου από τον ιστό των οστών, γεγονός που καθιστά τα οστά πολύ εύθραυστα).
- Ο περιορισμός των υδατανθράκων για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στη συνολική απόδοση.
- Το νευρικό σύστημα δέχεται επίσης επίθεση και αντιδρά στην έλλειψη λίπους στα τρόφιμα - το κύριο υλικό για την αναπαραγωγή των νευρικών κυττάρων. Τα κύρια συμπτώματα αυτής της κατάστασης είναι αυξημένη νευρικότητα και ευερεθιστότητα.
- Μια μακροχρόνια πρωτεϊνική διατροφή μπορεί να διαταράξει την ισορροπία των σωματιδίων του αίματος - η παραγωγή αιμοσφαιρίνης αυξάνεται δραματικά.
- Οι πρωτεϊνικές τροφές αφήνουν πίσω τους μεγάλη ποσότητα «προϊόντων αποσύνθεσης», γεγονός που οδηγεί σε αυξημένη επιβάρυνση των νεφρών (για την απέκκριση τους).
Μενού πρωτεϊνικής διατροφής
Το πρωτεϊνικό μενού διατροφής πρέπει να βασίζεται σε διάφορες αρχές που εγγυώνται την επίτευξη των απαιτούμενων αποτελεσμάτων (για παράδειγμα, απώλεια βάρους 10 κιλών):
- Οι πρωτεΐνες αποτελούν τουλάχιστον το 60% του συνόλου των τροφίμων.
- Αποφύγετε τα συνεχή σνακ · προτιμώνται πρωτεϊνικά προϊόντα με μεγάλο πεπτικό κύκλο.
- Πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 5 ή 6 γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας και το διάστημα μεταξύ τους δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 3 ώρες.
- Αρνώντας το τηγάνισμα, όλα τα πιάτα πρέπει να μαγειρευτούν με ψήσιμο, βράσιμο ή ατμό.
- Ορισμένα είδη λαχανικών και φρούτων μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή για καλύτερη ισορροπία θρεπτικών συστατικών.
Η παρουσία τακτικής σωματικής δραστηριότητας στο σώμα.
Τα κύρια προϊόντα διατροφής πρωτεΐνης
Προϊόντα κρέατος |
Κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι, κουνέλι Εξαίρεση: αρνί, χοιρινό (υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά) |
Lowάρια χαμηλών λιπαρών (όχι περισσότερο από 4% λιπαρά) |
Ροζ σολομός, πουλόκ, μπακαλιάρος, navaga, πέρκα, πικέρπικ, γκριλ |
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση όχι περισσότερο από 3-5% λιπαρά |
Κεφίρ, γιαούρτι, τυρί cottage, σκληρό τυρί |
σιτηρά |
Ρύζι, πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο |
ψωμί |
Ολικής αλέσεως μόνο |
λαχανικά |
Όλα τα «πράσινα» λαχανικά, όπως και όλα τα άλλα, σε μικρές ποσότητες, 2-3 φορές την εβδομάδα |
ποτό |
Ξινά φρουτοποτά και μη ζαχαρούμενα σπιτικά κομπόστα και χυμοί (αραιωμένα 1: 1 με μεταλλικό νερό), τσάι από βότανα και τσάι από βότανα, άγλυκος καφές |
βούτυρο |
Ελιές, λιναρόσποροι, ηλιοτρόπια - σε αυστηρά περιορισμένες ποσότητες |
μανιτάρια |
Μαγείρευτος |
Αυγά |
|
όσπρια |
Μεταξύ των προϊόντων που απαγορεύονται για χρήση, υπάρχουν πολλά κύρια προϊόντα:
- Προϊόντα αλευριού - ζυμαρικά, αρτοσκευάσματα, ψωμί.
- ζάχαρη και ζαχαρούχα προϊόντα και πιάτα - αρτοσκευάσματα, παγωτό, σοκολάτα, γλυκά, έτοιμοι χυμοί, ποτά φρούτων κ. λπ.
- τυχόν λουκάνικα?
- Βούτυρο;
- Πατάτες και πιάτα που το περιέχουν.
- Αλκοόλ και όλα τα προϊόντα που περιέχουν αλκοόλ.
- Φαστ φουντ και βιομηχανικά έτοιμα γεύματα.
Σπουδαίος! Όποια από τις επιλογές διατροφής πρωτεΐνης που επιλέγετε να χρησιμοποιήσετε (βραχυπρόθεσμη ή μακροπρόθεσμη), λάβετε υπόψη ότι οι χρόνοι διαιτητικών γευμάτων δεν μπορούν να είναι περισσότεροι από μία φορά σε 6 μήνες.
Επιλογή βραχυπρόθεσμης (γρήγορης) πρωτεϊνικής διατροφής (3 ημέρες)
Το κύριο χαρακτηριστικό μιας τέτοιας «γρήγορης» πρωτεϊνικής διατροφής είναι η πλήρης απουσία σνακ, η αυστηρή τήρηση 3 γευμάτων την ημέρα και η απαγόρευση οποιασδήποτε, ακόμη και της πιο ασήμαντης σωματικής δραστηριότητας. Ταυτόχρονα, επιτρέπεται η χρήση χωρίς ζάχαρη φυτικών τσαγιών στα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων.
- πρωινό - 1 βραστό αυγό κοτόπουλου, μαγειρεμένο σε οποιαδήποτε μορφή (απότομα, ποσέ κ. λπ. ) μπορεί να αντικατασταθεί με αυγά ορτυκιού, λαμβάνοντας υπόψη την αξία των θερμίδων.
- Μεσημεριανό και βραδινό-150-200 γραμμάρια τυρί cottage χαμηλών λιπαρών (όχι περισσότερο από 3-5% λιπαρά) και τσάι χωρίς γλυκαντικά (η χρήση ζάχαρης και μελιού είναι απαράδεκτη).
- Πρόσληψη υγρών - τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα.
- τελευταίο γεύμα το αργότερο στις 6: 00 μ. μ.
Όταν ολοκληρώσετε μια βραχυπρόθεσμη δίαιτα πρωτεΐνης, για να μην βλάψετε την υγεία σας, ακολουθήστε την αρχή της βήμα προς βήμα προσέγγισης, προσθέστε τρόφιμα και αυξήστε σταδιακά την ποσότητα τους σε 1-2 εβδομάδες. Ξεκινήστε προσθέτοντας δημητριακά και φρούτα, στη συνέχεια προσθέστε γαλακτοκομικά και ξινά γαλακτοκομικά προϊόντα (προσέξτε την περιεκτικότητα σε λιπαρά των προϊόντων).
Δυστυχώς, όσο και αν δεν μας αρέσει, είναι δύσκολο να ονομάσουμε μια τέτοια ισορροπημένη διατροφή, κατά την περίοδο μιας πρωτεϊνικής δίαιτας (ειδικά βραχυπρόθεσμης) το σώμα βιώνει μια οξεία ανεπάρκεια σε βιταμίνες και μέταλλα. Για να ελαχιστοποιήσετε τις πιθανές αρνητικές συνέπειες αυτών των περιορισμών, περίπου μία εβδομάδα πριν από τη δίαιτα, ξεκινήστε να παίρνετε σύμπλοκα βιταμινών, που προορίζονται για μακροχρόνια χρήση (από 1 έως 3 μήνες).
Όταν επιλέγετε μια γρήγορη δίαιτα με πρωτεΐνη, θα πρέπει να αξιολογήσετε όχι μόνο την τρέχουσα φυσική σας κατάσταση, αλλά και τα συναισθηματικά και πνευματικά άγχη που μπορεί να σας περιμένουν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Αφήστε τη δίαιτα (ή αναβάλλετε την έγκαιρα) εάν:
- Πρόσφατα υποφέρατε από ιατρική ασθένεια.
- Αντιμετωπίζετε μια περίοδο σοβαρού σωματικού, πνευματικού ή συναισθηματικού στρες.
- Είστε άνω των 50 ετών.
- Έχετε προβλήματα με το συκώτι και / ή τα νεφρά και τα καρδιαγγειακά.
- εάν έχετε προηγουμένως (ή διαγνωστεί επί του παρόντος) διαταραχές αιμορραγίας (αυξημένος κίνδυνος θρόμβωσης) και σημάδια διαβήτη.
Και φυσικά, η χρήση δίαιτας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού δεν είναι καταρχήν αδύνατη.
Εάν θέλετε να προγραμματίσετε ένα μενού για πρωτεϊνική διατροφή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, για παράδειγμα, για ένα μήνα, τότε είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Μπορείτε όχι μόνο να συντάξετε μια δίαιτα με βάση την επιτρεπόμενη περιεκτικότητα σε θερμίδες και τη λίστα με τα επιτρεπόμενα τρόφιμα, αλλά και να την κάνετε όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένη.